如何提高你的记忆力

如何在任何年龄提高脑力

强大的记忆力取决于你大脑的健康和活力. 无论你是一个为期末考试而学习的学生, 一个对尽你所能保持思维敏捷感兴趣的职业人士, 或者老年人希望随着年龄的增长保持和增强你的灰质, 你可以做很多事情来提高你的记忆力和精神表现

人们说老狗学不会新把戏, 但说到大脑, 科学家们发现，这句古老的谚语根本不是真的. 人类的大脑有一种惊人的适应和改变的能力——即使到了老年. 这种能力被称为 神经可塑性. 在适当的刺激下, 你的大脑可以形成新的神经通路, 更改现有连接, 并以不断变化的方式适应和应对.

当涉及到学习和记忆时，大脑具有不可思议的自我重塑能力. 你可以利用神经可塑性的自然力量来提高你的认知能力, 提高你学习新信息的能力, 提高你在任何年龄的记忆力. 下面的9条建议可以告诉你该怎么做.

建议一:让你的大脑得到锻炼

当你成年的时候, 你的大脑已经形成了数百万条神经通路，帮助你快速处理和回忆信息, 解决熟悉的问题, 用最少的脑力完成习惯性的任务. 但如果你一直坚持走这些老路, 你没有给予大脑持续成长和发展所需的刺激. 你必须不时地改变一些事情!

记忆，就像肌肉力量一样，需要你“要么使用它，要么失去它”.“你的大脑锻炼得越多，你处理和记忆信息的能力就越强. 但并非所有活动都是平等的. 最好的大脑锻炼打破你的常规，挑战你使用和开发新的大脑路径.

一个好的大脑促进活动的四个关键要素

1. 它教会了你一些东西 新. 不管这项活动对智力的要求有多高, 如果是你已经擅长的事情, 这不是一个很好的脑力锻炼. 这项活动必须是你不熟悉的，而且要走出你的舒适区. 为了增强大脑，你需要不断学习和发展新技能.
2. 它是具有挑战性的. 最好的脑力活动需要你全身心的关注. 你在某一时刻发现活动具有挑战性是不够的. 这肯定还是需要精神上的努力. 例如, learning to play a challenging 新 piece of music counts; playing a difficult piece you've already memorized does not.
3. 这是一个你可以建立的技能. 找一些可以让你从简单的水平开始的活动，随着你的技能的提高而逐步提高——总是挑战极限，这样你就能继续拓展你的能力. 当之前的困难关卡开始变得舒适, 这意味着是时候着手下一阶段的表现了.
4. 这是有益的. 奖励支持大脑的学习过程. 你对这项活动越感兴趣，越投入, 你越有可能继续这样做，你就会体验到更大的好处. 所以，选择那些虽然具有挑战性，但仍然令人愉快和满意的活动.

想一些你一直想尝试的新事物, 比如学习如何弹吉他, 做陶器, 兼顾, 下国际象棋, 讲法语, 跳探戈, 或者掌握你的高尔夫挥杆. 这些活动都可以帮助你提高记忆力, 只要它们能让你充满挑战和投入.

那大脑训练项目呢?

有无数的大脑训练应用程序和在线程序承诺提高记忆力, 解决问题的能力, 注意, 甚至通过日常练习提高智商. 但它们真的有效吗?

越来越多的证据表明，没有. 虽然这些大脑训练项目可能会在短期内改善你一直在练习的任何任务或特定游戏, 它们似乎并没有增强或提高整体智力, 内存, 或者其他认知能力.

建议二:不要错过体育锻炼

而脑力锻炼对大脑健康很重要, 这并不意味着你永远不需要流汗. 体育锻炼 帮助你的大脑保持敏锐. 它可以增加大脑的供氧量，降低导致记忆丧失的疾病的风险, 比如糖尿病和心血管疾病.

[阅读:运动对心理健康的好处]

锻炼还能增强有益大脑化学物质的作用，减少压力荷尔蒙. 也许最重要的是, 运动通过促进生长因子和刺激新的神经元连接，在神经可塑性中发挥重要作用.

健脑运动小贴士

• 有氧运动对大脑特别有好处, 所以，选择能让你保持血液循环的活动. 一般来说，任何对心脏有益的东西对大脑也有好处.
• 当你醒来时，你是否需要很长时间才能清除睡眠迷雾? 如果是这样，你可能会发现在早上开始新的一天之前锻炼会有很大的不同. 除了清除蜘蛛网之外，它还能为你一整天的学习做好准备.
• 需要手眼协调或复杂运动技能的体育活动对大脑建设特别有益.
• 休息锻炼可以帮助你克服精神疲劳和午后困倦. 即使是一小段散步或几个开合跳也足以重启你的大脑.

提示3:睡个好觉

你所能获得的睡眠时间和你在最佳状态下所需要的睡眠时间是有很大区别的. 事实是，超过95%的成年人每天需要7小时.每晚保证5到9个小时的睡眠，以避免睡眠不足. 即使少睡几个小时也会有不同! 记忆力、创造力、解决问题的能力和批判性思维能力都会受到损害.

但睡眠对学习和记忆有着更为根本的作用. 研究表明 睡眠 是巩固记忆所必需的吗, 关键的记忆增强活动发生在最深的睡眠阶段.

有规律的睡眠时间表. 每天晚上在同一时间睡觉，每天早上在同一时间起床. 尽量不要打破你的常规，即使是在周末和节假日.

[阅读:如何睡得更好]

睡前至少一个小时不要看任何屏幕. 电视发出的蓝光, 平板电脑, 手机, 电脑会让人清醒，抑制褪黑素等让人困倦的激素.

减少咖啡因的摄入. 咖啡因对人的影响不同. 有些人非常敏感，甚至早上喝咖啡也会影响晚上的睡眠. 如果你怀疑它会让你睡不着，试着减少你的摄入量，或者完全不吃.

4 .为朋友腾出时间

当你想到提高记忆力的方法时, 你认为“严肃”的活动，如摔跤 纽约时报 纵横字谜或精通国际象棋策略, 或者是更轻松的消遣——和朋友出去玩或者看一场有趣的电影——浮现在脑海中? 如果你和365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store大多数人一样，很可能是前者. 但无数的研究表明，一个生命 充满了朋友 乐趣带来认知上的好处.

健康的人际关系:大脑的终极助推器

人类是高度社会化的动物. 365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store不应该孤立地生存，更不用说茁壮成长了. 事实上，关系会刺激365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store的大脑, 与他人互动可能是最好的大脑锻炼方式.

研究表明，拥有有意义的友谊和强大的支持系统不仅对情感健康至关重要, 对大脑健康也有好处. 哈佛大学公共卫生学院最近的一项研究表明, 例如, 研究人员发现，社交生活最活跃的人记忆力衰退的速度最慢.

有很多方法可以开始利用社交对大脑和记忆的好处. 志愿者比如，加入一个俱乐部，经常和朋友见面，或者通过电话联系. 如果一个人不方便，不要忽视 宠物的价值——尤其是高度社会化的狗.

提示5:控制压力

压力是大脑最大的敌人之一. 随着时间的推移, 长期的压力 破坏脑细胞，损害海马体, 大脑中与新记忆的形成和旧记忆的提取有关的区域. 研究还将压力与记忆力减退联系起来.

管理压力的小贴士

• 设定现实的期望(并愿意说不)!)
• 全天都要休息
• 表达你的感受，而不是压抑
• 在工作和休闲时间之间建立健康的平衡
• 一次专注于一项任务，而不是试图同时处理多项任务

[阅读:压力管理]

冥想的减压、增强记忆的好处

关于冥想对心理健康有益的科学证据越来越多. 研究表明，冥想有助于改善许多不同类型的状况, 包括抑郁症, 焦虑, 慢性疼痛, 糖尿病, 还有高血压. 冥想也可以提高注意力, 浓度, 创造力, 内存, 学习和推理能力.

冥想通过改变大脑来发挥它的“魔力”. 大脑图像显示，经常冥想的人的左前额叶皮层更活跃, 大脑中与快乐和平静的感觉有关的区域. 冥想还能增加大脑皮层的厚度，促进脑细胞之间更多的联系——所有这些都能提高思维敏锐度和记忆力.

免费试用一下365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store 音频冥想.

技巧6:开怀大笑

你们都听说过 笑是最好的药这对大脑、记忆以及身体都适用. 不像情绪反应, 哪些局限于大脑的特定区域, 笑涉及整个大脑的多个区域.

此外, 听笑话和想出妙语可以激活大脑中对学习和创造力至关重要的区域. 正如心理学家丹尼尔·戈尔曼在他的书中指出的那样 情商, “笑似乎能帮助人们更广泛地思考，更自由地联想.”

寻找给你的生活带来更多欢笑的方法? 从这些基础开始:

自嘲. 分享你的尴尬时刻. 让自己不那么严肃的最好方法，就是谈谈365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store把自己看得太严肃的时候.

当你听到笑声时，朝它走去. 大多数时候, 人们很乐意分享一些有趣的事情，因为这让他们有机会再次开怀大笑，并吸取你从中发现的幽默. 当你听到笑声时，找出它并试着加入其中.

花时间和有趣好玩的人在一起. 这些人很容易笑——既笑自己，也笑生活中的荒谬——他们经常在日常生活中发现幽默. 他们俏皮的观点和笑声是有感染力的.

让自己周围充满让自己放松的提醒. 在你的桌子上或车里放一个玩具. 在你的办公室里贴一张有趣的海报. 选择一个能让你开怀大笑的电脑屏保. 把你和你爱的人玩得开心的照片相框起来.

关注孩子并模仿他们. 他们是玩耍、轻松生活和欢笑的专家.

建议7:吃有益大脑的饮食

就像身体需要燃料一样，大脑也需要. 你可能已经知道，以水果、蔬菜、全谷物为基础的饮食 “健康”脂肪 (如橄榄油、坚果、鱼)和 精益蛋白质 会提供很多健康益处，但这样的饮食也能提高记忆力吗. 然而，对大脑健康来说，不仅仅是你吃什么，还有你做什么 不‘t 吃.

[阅读:随着年龄的增长吃得好]

以下营养小贴士将有助于提高你的智力，降低患痴呆症的风险:

摄入omega-3脂肪酸. 研究表明-3脂肪酸对大脑健康特别有益. 鱼是特别丰富的omega-3来源, 尤其是冷水“肥鱼”，比如鲑鱼, 金枪鱼, 大比目鱼, 鳟鱼, 鲭鱼, 沙丁鱼, 和鲱鱼.

如果你不喜欢吃海鲜，可以考虑非鱼类的-3脂肪酸来源，比如 海藻, 核桃, 磨碎的亚麻籽, 亚麻子油, 笋瓜, 腰豆和斑豆, 菠菜, 西兰花, 南瓜种子, 和大豆.

限制卡路里和饱和脂肪. 研究表明，高饱和脂肪的饮食(来自红肉等来源, 全脂牛奶, 黄油, 奶酪, 奶油, 冰淇淋)会增加患痴呆的风险，影响注意力和记忆力.

多吃水果和蔬菜. 农产品富含抗氧化剂，这种物质可以保护你的脑细胞免受伤害. 五颜六色的水果和蔬菜是特别好的抗氧化剂“超级食物”来源.

喝绿茶. 绿茶含有多酚, 强大的抗氧化剂，可以防止损害脑细胞的自由基. 在许多其他好处中, 经常饮用绿茶可以增强记忆力和精神警觉性，减缓大脑衰老.

适量饮用葡萄酒(或葡萄汁). 控制饮酒是关键，因为酒精会杀死脑细胞. But in moderation (around 1 glass a day for women; 2 for men), 酒精实际上可以提高记忆力和认知能力. 红酒似乎是最好的选择, 因为它富含白藜芦醇, 它是一种类黄酮，可以促进大脑血液流动，降低患阿尔茨海默病的风险. 其他含有白藜芦醇的选择包括葡萄汁, 酸果蔓汁, 新鲜葡萄和浆果, 和花生.

提示8:识别和治疗健康问题

你是否觉得你的记忆力出现了无法解释的下降? 如果是这样，那可能是健康或生活方式的问题.

不仅仅是痴呆或阿尔茨海默病会导致 记忆丧失. 有许多疾病、精神健康障碍和药物都会干扰记忆:

心脏病及其危险因素. 心血管疾病及其危险因素, 包括高胆固醇和高血压, 与轻度认知障碍有关吗.

[阅读:血压和大脑]

糖尿病. 研究表明，糖尿病患者的认知能力下降要比没有糖尿病的人严重得多.

荷尔蒙失调. 经历更年期的女性通常会在雌激素下降时出现记忆问题. 对于男性来说，低睾丸激素会引发问题. 甲状腺失衡还会导致健忘、思维迟钝或思维混乱.

药物. 许多处方药和非处方药会妨碍记忆和清晰的思维. 常见的罪魁祸首包括感冒和过敏药物、助眠药和抗抑郁药. 和你的医生或药剂师谈谈可能的副作用.

是抑郁症吗??

情绪问题对大脑的影响和身体问题一样严重. 事实上, 大脑反应迟钝, 难以集中注意力, 健忘是抑郁症的常见症状. 老年抑郁症患者的记忆力问题尤其严重，以至于有时会被误认为是痴呆症. 好消息是，当 抑郁症得到治疗，记忆应该恢复正常.

建议9:采取切实可行的步骤来帮助学习和记忆

注意. 没有学过的东西是不可能记住的, 你学不到什么东西，就是这样, 把它编码到你的大脑中——如果你不足够注意的话. 将一条信息加工成记忆需要大约8秒钟的高度集中. 如果你很容易分心，选择一个安静的地方，你不会被打扰.

涉及尽可能多的感官. 试着将信息与颜色、质地、气味和味道联系起来. 重写信息的物理行为可以帮助将信息印在你的大脑中. 即使你是视觉学习者，也要大声读出你想要记住的内容. 如果你能有节奏地背诵，那就更好了.

把信息和你已经知道的联系起来. 将新数据与你已经记住的信息联系起来, 无论是建立在已有知识基础上的新材料, 或者一些简单的东西，比如住在你已经认识的街道上的人的地址.

对于更复杂的材料，重点是理解基本概念 而不是记忆孤立的细节. 练习用自己的话向别人解释这些想法.

预演你已经学过的信息. 在你学习的当天复习你学过的东西，之后每隔一段时间复习一次. 这种“间隔排练”比死记硬背更有效, 尤其是为了记住你学过的东西.

使用助记工具使记忆更容易. 助记符(开头的“m”是不发音的)是任何帮助365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store记住东西的线索, 通常通过帮助365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store将365app-365app安卓客户端-365app官方版下载v1.2.3 -apple app store想要记住的信息与视觉图像联系起来, 一个句子, 或者一句话.

6种助记器

1. 视觉形象 -将视觉图像与单词或名称联系起来，以帮助你更好地记住它们. 积极的、令人愉快的、生动的、丰富多彩的、立体的形象会更容易被记住. 例子: 记住罗莎·帕克斯这个名字和她的名气, 想象一个女人坐在公园的长椅上，周围都是玫瑰花, 等着她的公共汽车停下来.
2. 离合词(或句子) -造一个句子，其中每个单词的第一个字母是你想要记住的内容的一部分或代表它的首字母. 例子: “Every good boy does fine”这句话来记忆高音谱号的线条, 代表音符E, G, B, D, 和F.
3. Acronym 首字母缩略词是由你需要记住的所有关键词或想法的第一个字母组成的单词，然后用它们创造一个新词. 例子: “家园”这个词要记住五大湖的名字:休伦湖, 安大略, 密歇根, 伊利, 和上级.
4. 押韵和头韵 ——押韵, 头韵(重复的声音或音节), 即使是笑话也是记住更平凡的事实和数字的好方法. 例子: “九月有三十天”这首诗, 4月, 6月, 和11月”来纪念一年中只有30天的几个月.
5. 组块 分块将一长串数字或其他类型的信息分成更小的列表, 更易于管理的块. 例子: 通过将10位数字的电话号码分成三组来记住它:555-867-5309(而不是5558675309).
6. 轨迹法 想象一下，把你想记住的东西放在你熟悉的路线上, 或者在一个熟悉的房间或建筑物的特定位置. 例子: 购买购物清单, 想象一下，香蕉放在你家的入口处, 沙发中间有一滩牛奶, 鸡蛋往楼上走, 在你的床上放面包.

最后更新或审查于2023年2月28日