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哈佛健康杂志的一篇文章

如何制定锻炼计划

开始和制定平衡计划的指南

年轻女子在汗衫微笑着,她沿着土路跑,移动音乐播放器绑在胳膊上

你应该做什么样的运动呢?

没有一种运动可以满足你所有的需求. 事实上, 从你的日常生活中获得最大的好处, 在一周的课程中,你需要各种各样的活动. 否则, 这就像一种只由水果组成的饮食——就其本身而言是健康的, 但它缺乏其他食物中所含的营养物质, 比如鱼, 蔬菜, 坚果, 全谷物.

制定一个平衡的锻炼计划

那么一个平衡的锻炼计划是由什么组成的呢? 来自美国的美国人的身体活动指南.S. 美国卫生与公众服务部敦促所有成年人在每周例行活动中加入以下类型的锻炼:

  • 每周150分钟中等强度的有氧运动(例如,5天每天30分钟)
    或75分钟的剧烈有氧运动(或两者相等的混合).
  • 每周进行两次或两次以上的力量训练,间隔至少48小时以锻炼肌肉
    恢复.
  • 平衡练习适合有跌倒风险的老年人.

如果这一切听起来令人难以承受,请记住,锻炼可以分成更小的部分. 例如,三次10分钟的散步可以让你达到每天30分钟有氧运动的目标.

每次锻炼都应该包括开始时的简单热身和结束时的冷却. 热身运动应该是温和的运动, 比如原地行进, 放松肌肉,让更多富氧血液流向肌肉. 为了冷静下来, 放慢你的活动和强度5到10分钟, 最后用伸展运动来防止僵硬.

继续往下读,更深入地了解平衡锻炼计划的每个组成部分,并建议一些混合活动和练习来让你进行下去.

有氧运动(有氧)

通常被称为有氧运动或耐力运动, 有氧运动是燃烧卡路里和减少多余脂肪的好方法. 它们包括一些使心肺更加努力工作的活动:比如走路, 骑自行车, 运行, 和游泳, 例如.

有氧运动可以暂时提高心率和呼吸, 让更多的氧气到达你的肌肉,调整心血管耐力. 这些活动可以降低许多疾病的风险,延长寿命.

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你应该做多少?

《金博体育官方》建议每周至少积累两个半小时的适度有氧运动, 或者进行1小时15分钟的剧烈有氧运动. (注:如果你喜欢混合, 10分钟的剧烈运动相当于大约20分钟的适度运动.)把每周适度运动的目标提高到5小时, 或者两个半小时的剧烈运动, 获得额外的健康福利, 尤其是减肥. 每次练习至少10分钟.

开始

步行通常对任何年龄或健康水平的人都是安全的,并且可以很容易地调整到舒适的速度. 它不会刺激关节,也不会将心率提高到危险的水平. 为了更大的挑战, 你可以增加时间, 距离, 或者上山来提高耐力,或者在走路的时候用阻力带来锻炼.

遵循以下建议,你可以从散步中获得最佳锻炼:

找一个安全的地方散步. 有人行道的安静街道, 公园的小路, 当地学校的运动场, 或者购物中心通常是不错的选择.

买一双好鞋. 选择有支撑力但有弹性的鞋底,为你的脚提供缓冲. 买走路用的鞋子时,舒适是关键. 在一天结束的时候购物,那时你的脚是最大的. 选择鞋面“透气”的鞋子,比如尼龙网面.

穿着要舒适和安全. 如果你站着不动,穿比你需要的轻便的衣服. 多穿几层,这样热的时候就可以脱下衣服. 浅色衣服和反光背心能让司机注意到你.

做一个五分钟的热身和冷却. 热身时以较慢的速度开始. 在散步结束时,放慢速度降温(即使你没有出汗).

练习好技巧:

  • 以轻快稳定的步伐走路. 如果你喘不过气来无法继续交谈,放慢速度.
  • 站高.
  • 抬起头,让下巴保持水平,看向前方10到20英尺.
  • 挺胸.
  • 放下你的肩膀.
  • 脚趾指向前方.
  • 让你的手臂在身体两侧放松地摆动. 如果你想加快速度, 肘部弯曲成90度角,双手从腰部至胸部高度摆动.
  • 用脚后跟着地,然后向前滚动到脚掌,从脚趾开始用力.
  • 迈开舒适的步伐. 想要走得更快,就迈出更快的步伐,而不是更长的步伐.

力量训练

力量或阻力训练, 哪家公司通常使用举重器械, 自由重量器械, 或者电阻带或管子, 防止骨质流失,增强肌肉. 它还能提高你身体的瘦肌肉和脂肪的比例. 它也应该在你的日常锻炼中占有重要的位置.

从技术上讲, 力量或阻力训练可以在你的肌肉面临比平时更强的反作用力时进行, 比如推墙或举哑铃. 使用越来越重的重量或增加阻力可以使肌肉更强壮. 除了锻炼你, 力量训练提供你日常活动所需的功能性力量——提杂货, 爬楼梯, 从椅子上站起来, 轻松地冲向公共汽车.

你应该做多少?

《金博体育官方》建议加强所有主要肌肉群(腿部肌肉)的锻炼, 臀部, 回来, 胸部, 腹部, 肩膀, 和手臂)每周两次或两次以上, 两次疗程之间至少48小时. 根据一些研究,每次一组是有效的,不过两组或三组可能更好. 每个练习重复8到12次(次). 在两次力量训练之间,你的身体至少需要48小时来恢复和修复,以增加更多的肌肉,变得更强壮.

开始

下面这些安全力量训练的技巧将帮助你从锻炼中获得最大的收获:

注重形式,而不是重量. 正确地调整你的身体,平稳地进行每一项运动. 糟糕的状态会导致受伤. 许多专家建议从无体重开始, 或者重量很轻, 在学习力量训练时. 专注于缓慢,平稳的上升和同样控制的下降,同时隔离肌肉群. 你把你的身体保持在一个特定的位置,同时有意识地收缩和释放目标肌肉,从而隔离肌肉.

节奏,节奏. 节奏帮助你保持控制,而不是削弱力量的增长通过势头. 例如, 举哑铃时数到四, 坚持两个小时, 然后数到四,同时把它降低到起始位置.

呼吸. 在锻炼时血压会升高, 但如果你在做力量练习时屏住呼吸,血压会上升得更多. To avoid steep increases, exhale as you lift, push, or pull; inhale as you release. 为了确保你没有屏住呼吸,大声数你的节奏. 你说话的时候不能屏住呼吸.

不断挑战肌肉. 正确的体重取决于不同的运动. 选择一个重量,在最后两次重复(次)时,可以使目标肌肉疲劳,同时还能让你保持良好的姿势. 如果你做不到最少的次数,选择较轻的重量. 当感觉太容易的时候, 好像你还能继续做练习似的, 通过增加重量(手臂大约1到2磅)再次挑战你的肌肉, 2到5磅(腿部))或使用更强的阻力带. 交替, 你可以在你的训练中增加另一组练习(最多三组), 或者每周多锻炼几天. 如果你增加重量, 记住,你应该能够以良好的姿势做最少的次数, 到最后两组时,目标肌肉应该会感到疲劳.

给肌肉休息时间

像力量训练这样的剧烈运动会导致肌肉组织出现微小的撕裂. 这些眼泪是好的,而不是坏的:当眼泪凝结时,肌肉会变得更强壮. 每次训练间隔至少48小时,让肌肉恢复. So, 如果你在周一做了剧烈的全身力量训练, 至少等到周三再做. 在力量训练的间隙做有氧运动是可以的. 如果你在做局部力量训练, 然而, 你可以在周一做上半身锻炼, 下半身锻炼, 周三进行上半身锻炼, 下半身锻炼, 等.,并尽可能多地进行有氧运动.

平衡练习

金博体育官方的平衡感通常会随着年龄的增长而恶化. 神经病变(糖尿病或某些化疗药物的并发症)等医疗状况可能会导致刺痛,从而进一步损害它, 疼痛, and numbness in the feet; side effects from other medications; uncorrected vision problems; or a lack of flexibility. 平衡感差经常会导致摔倒, 哪些会导致头部损伤,以及骨骼和神经系统暂时或永久致残. 尤其是髋部骨折,会导致严重的健康并发症,损害独立性.

有跌倒风险的老年人可以从散步中获益, 力量训练, 平衡练习. 增强平衡的活动包括太极、瑜伽和普拉提. 锻炼腹部和背部核心肌肉的力量训练也有助于保持平衡.

你应该做多少?

适合有摔倒风险的老年人, 该指南建议每周进行三次30分钟的平衡训练和肌肉强化练习, 再加上每周至少两次30分钟的步行活动.

柔韧性练习

柔韧性运动,如拉伸和瑜伽,可以温和地扭转肌肉因久用和衰老而出现的缩短和收紧. 更短的, 僵硬的肌肉纤维可能会使你容易受伤,导致背部疼痛和平衡问题.

经常进行隔离和拉伸肌肉和肌腱周围的弹性纤维的锻炼有助于抵消这种情况. 充分拉伸的肌肉更容易实现全方位的运动. 这可以提高运动成绩——想象一个更简单的例子, 较少限制高尔夫挥杆或网球发球和功能能力, 比如到达, 弯曲, 或者在日常工作中弯腰. 拉伸也是让你早上动起来的好方法,或者是在漫长的一天之后放松的好方法. 瑜伽等运动结合了拉伸和放松,还能改善平衡, 一个美妙的组合.

然而,请注意,专家不再建议运动前拉伸. 长时间的拉伸会阻碍肌肉的最大收缩力. 例如,跳跃前拉伸会降低跳跃高度. 而不是, 专家现在建议从热身开始锻炼, 例如轻松的散步或特定的运动程序,如发球和在比赛前练习击球. 这增加了肌肉的血液和氧气运动. 然后, 例如,当肌肉温暖而柔韧时, 运动五到十分钟后,你就可以伸展了. 或者,更好的是,在锻炼后进行柔韧性训练.

你应该做多少?

《金博体育官方》并没有具体建议将柔韧性训练作为日常锻炼的一部分. 然而, 美国运动医学学院建议老年人在有氧或力量运动的同一天进行柔韧性锻炼, 或者一周至少两次.

开始

为了安全起见,在开始例行拉伸运动时,请遵循以下建议:

  • 去看医生. 如果你有关节疾病或关节炎,或者做过关节置换手术,
    在开始伸展运动前请咨询医生.
  • 先热身. 温暖的肌肉更灵活. 先热身5到10分钟,或者把伸展运动留到运动后的冷却时间.
  • 拉伸所有肌肉群. 就像力量训练一样,拉伸应该包括所有的肌肉群.
  • 没有反弹. 拉伸时千万不要弹跳. 这会引发收缩反射,实际上会收紧你想要放松的肌肉.
  • 只感到轻微的紧张. 伸展你的肌肉,直到你感觉到轻微的紧张,并保持住
    位置. 你不应该感到疼痛.
  • 呼吸. 拉伸时用鼻子轻松呼吸.
  • 坚持并重复. 最好的效果是保持一个拉伸动作10到30秒,每个拉伸动作重复2到6次,总共一分钟.

经授权改编 开始锻炼的特别健康报告 哈佛健康出版.

最后更新:2022年12月5日