渐进式肌肉放松冥想
缓解压力, 焦虑, 肌肉紧张就是这么简单, 然而，强大的全身放松运动.
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当你感到焦虑时, 压力, 或者担心, 你的身体反应的方式之一是收紧. 渐进式肌肉放松是一种放松技巧，可以帮助你释放体内的紧张感，让你感觉更加放松和平静. 技巧很简单:从身体开始练习, 一次绷紧一个肌肉群，然后放松，注意放松的对比感觉. 渐进式肌肉放松不仅有助于缓解当下的焦虑, 但是通过常规练习, 它还可以降低你的整体紧张和压力水平.
成绩单
大家好，我是克里斯Saranchock. 欢迎来到帮助指南的渐进式肌肉放松.
在这个练习中，新美高梅娱乐官方网站-新美高梅娱乐官方网站下载V2.6.8-apple app store-美高梅（创新）智能科技有限公司排行榜要锻炼身体的每一个肌肉群. 绷紧每个部位约5秒钟，然后放松，感觉肌肉放松.
当你练习时，重要的是要真正感受到每个肌肉群的紧张，并紧紧抓住它. 但是不要过度. 你不应该感到紧张、痉挛或疼痛.
如果你在任何地方受伤或疼痛，请随意跳过这一步.
新美高梅娱乐官方网站-新美高梅娱乐官方网站下载V2.6.8-apple app store-美高梅（创新）智能科技有限公司排行榜先找个舒服的姿势, 要么躺在垫子上, 你的床, 也许是沙发，或者笔直地坐着, 双臂放在身体两侧.
现在做几次深呼吸. 慢慢吸气，然后慢慢呼气。
保持呼吸……
(暂停呼吸)
当你继续呼吸时，注意你的胸部和腹部是如何运动的. 当你吸气时它是如何上升的，当你呼气时它是如何下降的……
在下一次呼气时, 想象一下，你所持有的任何紧张都被释放出来，从你的身体流出来. 再深吸一口气，然后呼出，感觉你的身体已经放松了，已经放手了.
右手及前臂
现在，把注意力转向你的右手. 慢慢握紧拳头，在手腕处向后弯曲, 感受你的拳头和前臂的张力.
持有 . . .
和释放……
感觉你的手和前臂放松. 深呼吸，注意与紧张的对比. 感觉放松……
右上臂
接下来，向上移动到你的右臂. 弯曲你的右臂，像锻炼肌肉一样弯曲. 尽可能地拉紧你的二头肌。
持有……
和释放……
放下你的手臂，让它下垂，深呼吸，享受放松的感觉.
左手和前臂
现在把你的注意力转移到左手的另一边. 慢慢握紧拳头，在手腕处向后弯曲, 感觉手指的紧张, 手腕, 和前臂.
持有 . . .
和释放……
感觉你的手和前臂放松. 深吸气，再深呼气，注意放松.
左上臂
再深吸一口气，然后把注意力集中在左臂上. 手臂向上弯曲，肱二头肌像锻炼肌肉一样弯曲. 把你的手臂尽可能地拉紧。
持有……
和释放……
把你的左臂放回身体两侧，享受你的肌肉变得柔软和放松的感觉. 吸气，呼气，呼气时释放更多的压力.
额头
接下来，关注你的前额. 皱起你的额头，然后尽可能地扬起你的眉毛……
真的感觉到额头和头皮的紧张感……
和释放……
感觉额头柔软，眉毛放松，所有的紧张感都消失了。
眼睛和脸颊
现在把脸揉成一团. 闭上眼睛，绷紧脸颊……
持有……
和释放……
花点时间关注自己的感受. 你的脸柔软放松，注意肌肉紧张和放松之间的区别.
嘴和下巴
接下来，关注你的嘴巴和下巴. 把嘴张得最大，就像你在打哈欠一样。
持有……
和释放……
放松你的下巴，你的嘴慢慢张开，让紧张感消失，意识到下巴紧张和放松的区别。
脖子
现在把注意力转向你的脖子. 如果你坐直了，让你的头向后垂，这样你的眼睛就会看着天花板. 然后轻轻地拉紧颈部肌肉，注意不要拉伤。
持有……
和释放……
把头放低，如果你坐着，可能会把下巴放到胸前，或者如果你躺着，感觉你的脖子沉入任何表面.
肩膀
接下来，关注你的肩膀. 把你的肩膀朝耳朵的方向抬起来，抬的时候握紧……
持有……
和释放……
放下你的肩膀. 吸气，呼气，注意肩膀变软时的变化.
胸部
现在专注于你的胸部. 深吸一口气，尽量让肺部充满气体. 绷紧你的胸腔和上背部，屏住呼吸。
继续持有……
和释放……
感觉放松，上半身的无力，想象你所有的紧张和压力从你的胸部流出，随着每次呼气而排出.
胃
接下来，关注你的胃. 收紧你的腹部肌肉，尽你所能保持其他肌肉群的放松，所有的紧张集中在你的腹部。
持有……
和释放……
感受你的胃随着放松而软化和下沉的方式. 继续呼吸，深呼吸. 放松你的胃，吸气，呼气，感觉放松，越来越深……
回来
现在把注意力转向你的背部. 弓起背，远离椅子或你所在的物体，挤压肩胛骨，绷紧下背部。
持有……
和释放……
感觉紧张逐渐消失，你的肌肉变得松弛，你的背部更深地陷进椅子或垫子的表面。
臀部和臀部
接下来，关注你的臀部和臀部. 把你的臀部紧紧地挤在一起……
持有……
和释放……
感觉放松，你的肌肉舒展开来，所有的紧张都消失了。
右腿
现在专注于你的右大腿. 收紧你大腿的肌肉. 如果有帮助的话，稍微抬起膝盖……
持有……
和释放……
当你的大腿肌肉放松时，感受一下不同之处……变得又长又松……
左大腿
现在注意你的左大腿. 感受从臀部到膝盖的紧张感……
持有……
和释放……
呼气时放松，大腿肌肉柔软放松。
右小腿
现在把注意力转向你的右小腿. 慢慢挤压小腿肌肉…
持有 . . .
和释放……
专注于你右小腿的感觉，完全放松，紧张感消失了。
左小腿
接下来，专注于你的左小腿，紧紧挤压小腿肌肉。
持有 . . .
和释放……
释放紧张，享受放松的感觉。
右脚
现在注意你的右脚. 慢慢地把脚趾向下弯曲，把脚拉紧。
持有……
和释放……
让你的脚在地板上陷得更深……
左脚
现在注意你的左脚. 把它拉紧……把脚趾卷起来……
持有……
和释放……
所有的紧张都消失了，你的脚柔软而放松，往地板里陷得更深了。
整个身体
保持呼吸……
现在想象一股完全放松的浪潮慢慢流过你的全身，从头顶一直到脚底……
不停地吸气，呼气……
放下所有的紧张，感受放松身体的温暖和沉重. 你的肌肉又长又松，你的心灵又平静又休息……
继续吸气和呼气，你的肚子起起伏伏，享受平静呼吸的感觉，吸气和呼气。
然后，当你准备好了，轻轻地睁开眼睛，慢慢地回到房间，继续呼吸。
坐着或躺着，给自己时间从深度放松状态中走出来，让你的身体清醒过来。
当你感觉完全清醒时，你就可以起身结束锻炼了. 继续你的一天，享受一种全新的放松和平静.
